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Genèse de la méthode....

En tant qu'accompagnateur en montagne et sophrologue, j'ai voulu il y a quelques années, associer ces deux disciplines... et la vie m'a proposé juste à ce moment là la marche afghane lors d'un stage de recyclage pour mon diplôme d'alpinisme...
Partant du constat que pour être complètement disponible au milieu naturel, il est nécessaire d'être à l'aise avec soi-même, cette discipline centrée sur la gestion du souffle tombait à pic.
Au même moment, la vie m'amena aussi une belle collaboration avec l'établissement thermal de Digne-les-Bains où je pus pendant 4 ans expérimenter la méthode avec des personnes souffrant de troubles respiratoires ou articulaires et parfois en surpoids. Dans ce contexte j'eus le loisir d'observer des comportements à la marche qui souvent entravaient l'acte si naturel de marcher. Je mis donc en place une méthode personnelle associant la marche afghane (Synchronisation du souffle avec le rythme du pas) et des "techniques d'aisance à la marche en montagne" (postures ad'hoc en fonction des terrains rencontrés) qui, naturellement, conduisent à "la marche en conscience" invitant le marcheur à une présence à soi et à la nature au travers des sens..

 

clic ici pour voir la vidéo d'une expérience de descente "euphorisante" avec la Fédé de sport en milieu rural

Déroulé d'une séance de marche afghane

Topo avant la séance

• Introduction à la marche afghane avec quelques explications physiologiques liées à l’importance de bien respirer pour fournir un effort dans la durée avec l’objectif d’atteindre une endurance douce où le cœur pourra battre autour de 100 à 120 Puls/minute selon l'âge et la condition physique des participants. Précisions sur l’importance d’intérioriser sa marche, en lien avec sa respiration, pour mieux se connecter à soi-même afin d’être toujours en mesure de modifier sa respiration selon les sensations ressenties.

Exercices possibles en préalable à la marche Afghane effectués en salle ou sur un terrain plat

• En posture debout sans bouger les yeux fermés, pratiquer les exercices respiratoires énoncés ci-dessous dans "Rythmes de marche afghane en montée". On remplace les pas par le comptage de l'instructeur : Inspi-Expir (=1-1), Inspir-Expi-Expir(=1-2), Inspir-Inspir-Expir-Expir(=2-2)..jusqu'à 3-3, puis retour jusqu'à 1-1 et ouvrir les yeux après avoir activé le corps par des mouvements de plus en plus amples.
• Déambulation sur plusieurs rythmes :

- Vitesse 1 : marche ordinaire, celle que l’on adopte lorsque l’on déambule en ville par exemple.
- Vitesse 2 : marche sur un rythme plus soutenu
- Vitesse 3 : marche rapide (ex : on est en retard pour attraper notre train)
- Puis on rétrograde, jusqu’à passer en vitesse 0, -1, -2, ou -3 si on y arrive....

Lorsqu’on a atteint sa vitesse la plus lente, on inspire lorsqu’un pied est en l’air, et on expire lorsque les deux pieds sont en contact avec le sol, et ainsi de suite. A cette vitesse, on peut ressentir le balancier droite – gauche du mouvement de la marche, (qu’on a tendance à moins percevoir habituellement). La lenteur introduit davantage de présence et donc de conscience corporelle, premières sensations de marche en conscience .... Ensuite, nous pouvons introduire les rythmes de marche afghane en montée (1-1, 1-2, 2-2, 2-3, 3-3) décrits ci-dessous à "rythmes de marche afghane en montée".

 

Echauffement et entame idéale d’une randonnée en marche afghane :

• Si possible toujours commencer une randonnée par une montée d’une durée d’au moins de 20 minutes

• Principes à appliquer au départ de la randonnée : 

1/ LER :Démarrer une randonnée par une montée est très intéressant, à condition de ne pas se mettre en situation de surchauffe. Il faut donc prendre un rythme très Lent avec un Expir profond tout en étant Relâché (LER). Les pas sont de longueur réduite, la montée peut alors être perçue comme un temps de relaxation, de détente.

Pour accéder à cette détente, il est précieux de se centrer sur un « expir actif ventral » et avoir en tête l’image d’une douche : on vide l’air de la tête au pied, comme de l’eau qui coulerait le long de notre corps depuis notre tête et qui conduirait toutes les tensions vers le sol.

2/ Respiration connectée, avant d’aborder à proprement parler les rythmes de marche afghane, après l'échauffement "LER", la randonnée peut continuer sur la respiration dite « connectée » : il s’agit simplement de gommer les pauses naturelles à poumons pleins et à poumons vides (une respiration ordinaire se fait en 4 temps : inspir et courte apnée puis expir et courte apnée). La respiration connectée permet d’obtenir instantanément une ventilation optimale et de fixer son attention sur le souffle, ceci constitue donc déjà une approche de la marche en conscience…

 

• Rythmes de Marche afghane en montée :

Lorsque la première étape d’échauffement est terminée (20 minutes minimum à vitesse très lente en montée) suivie de quelques minutes de respiration connectée, tester les différents rythmes de respiration-synchronisée de la marche afghane sur le modèle suivant :
1/ J’inspire sur 1 pas, j’expire sur 1 (rythme 1/1),
2/ j’inspire sur 1 pas, j’expire sur 2 (rythme 1/2),
3/ J’inspire sur 2 pas, j’expire sur 2 pas (rythme 2/2)
4/ J’inspire sur 2 pas, j’expire sur 3 pas (rythme 2/3)
5/ J’inspire sur 3 pas, j’expire sur 3 pas (rythme 3/3)

Ces 5 rythmes de marche afghane sont les principaux rythmes pour la montée, il suffit alors à chacun de choisir le rythme qui lui convient selon les sensations ressenties, 3 types de sensations peuvent être ressenties :

1/ Inconfort 2/ Trop de confort, sensation de "mouliner" (comme à byciclette) 3/ Sensation d'aisance.

Si une sensation d’inconfort se manifeste, il va falloir « rétrograder » (comme à bicyclette), ex : je suis sur le rythme 1-2, je rétrograde au rythme 1/1. Si par contre, je me sens « trop à l’aise », je monte ma vitesse, ex : je suis à 1-2, je passe à 2/2….etc…Si je suis à l'aise, je garde mon rythme

 

• Nota : Les rythmes de marche afghane n’ont pas de limite, nous pouvons continuer sur les rythmes de 4-4, 4-5, 5-5…etc…

• Une seule règle en marche afghane : l’expiration se fait au moins sur autant de pas ou davantage que l’inspiration (ex : en inspirant sur 2 pas, il faut au moins expirer sur 2 pas, ou sur 3 ou 4) : cela permet de maintenir la circulation d’un air propre dans notre organisme en « essorant » correctement les éponges pulmonaires.

• La concentration sur le comptage des pas et donc la synchronisation du souffle avec les pas (définition de la marche afghane) n’est qu’un passage. Le comptage doit rapidement être oublié pour se faire naturellement. Mais on peut y revenir lorsqu’on ressent un inconfort par exemple et donc remettre de l’ordre dans sa respiration.
• A noter que le comptage peut se faire aussi en remplaçant les chiffres par des syllabes. Ex : Je - suis (2 pas en inspiration) – Sa - tis - fait (3 pas en expiration) pour le rythme 2-3. Pour les personnes réfractaires au comptage, il est possible de rester sur "LER" (Lenteur-Expir profond-Relâchement) ou rester uniquement sur la respiration connectée, c’est à dire sans pose à poumons vides ni à poumons pleins, et donc sans micro-apnée entre l’inspiration/expiration/inspiration. Le rythme respiratoire en respiration connectée peut être lent ou rapide.
• Pour éviter la surchauffe, il est utile de penser à « scanner » son corps régulièrement pour rester en conscience et adapter la longueur du pas et le rythme respiratoire si besoin. Il est aussi important de suffisamment anticiper son rythme de respiration, sa vitesse de marche, la taille de ses pas, en fonction du terrain à venir tout en gardant le même tempo des pas sur l’ensemble de la randonnée. L’augmentation ou la diminution de la vitesse s’opèrera en allongeant ou en réduisant la longueur des pas.
• Lorsqu’il y a surchauffe, on peut passer directement en rythme 1-1, en respiration connectée, (sans pose à poumons vides ni à poumons pleins), et cela jusqu’à ce que le rythme cardiaque redescende (à environ 100/120 pulsations = rythme cardiaque idéal en marche afghane). Lorsque sur le rythme de 1-1, la difficulté persiste, il suffit de réduire la longueur du pas pour retrouver le bon rythme cardiaque.

Marche afghane en descente et techniques d'aisance à la marche en montagne

• Principe de PPBC (Petits Pas Bas Compacts) et du "lâcher du frein"

Plus la pente devient sévère plus il est nécessaire de descendre son centre de gravité (situé au niveau du Hara,  légèrement sous le nombril) et de réduire la longueur des pas tout en gardant sa verticalité. L’état d’esprit est donc d’aller vers des Petits Pas en étant positionné "Bas et Compact"….PPBC...

Dans les pentes vraiment raides, ne pas hésiter à expirer de manière très tonique par petits coups, tel un boxeur qui tappe dans son sac de frappe. Lorsque la pente n'est pas trop sévère et que le terrain n'est pas trop accidenté, nous pourrons "lâcher le frein" en déambulant en petits pas rapides qui permettront un meilleur positionnement du centre de gravité et réduiront drastiquement les risques de chutes et les traumas articulaires dûs à une posture trop en hauteur. Dans ce "lâcher du frein", nous pourrons aussi expérimenter la technique d'observation du terrain ("poursuite") en orientant le regard régulièrement loin sur le sentier et le ramener à 2 ou 3 mètres devant soi. Ainsi, l'image mentale du terrain s'imprime et la descente peut devenir un vétible jeux où l'on adapte à chaque instant son positionnement.

• Utilisation des bâtons de marche : les bâtons sont un accessoire très intéressant en montagne, à condition d'être utilisés à bon escient. La longueur des bâtons (de préférence, utiliser des bâtons téléscopiques 3 brins) doit être courte en montée et sur plat (hauteur de la hanche) et longue en descente (jusqu'au aisselles si la pente est forte). Sur le plat et en montée, les bâtons servent à la propulsion et les dragones sont mises comme au ski alpin de manière à soutenir le poigné et ainsi ne pas avoir à serrer le manche, les bâtons sont inclinés vers l'arrière. Pour la descente, les bâtons sont à maintenir devant, en sécurité, dans la position du "chauffeur de bus".
• Rythme intéressant en descente facile et peu accidentée :

Inspiration sur 4 pas / apnée sur 2 pas / expiration sur 6 pas / apnée sur 2 pas.

Les pauses en apnée à poumons pleins permettent une meilleure fixation de l’oxygène et à poumons vides une pause cardiaque. Il est possible de partir sur d'autres rythmes tels que : Inspir 3 pas/apnée2 pas et Expir 5 pas et 2 pas d'apnée....Chacun pourra explorer d'autres rythmes de son choix, sachant que seul le ressenti importe.

• Techniques d'aisance à la marche en montée et en descente : le "pas croisé" et le "pas de suspension", postural en descente sévère et utilisation des bâtons clic ici pour voir les vidéos

• Respiration en "accordéon", très utile pour apprendre à gérer son débit respiratoire à l’inspire comme à l’expire et augmenter ses capacités respiratoires, la respiration en accordéon est un excellent exercice de récupération active en fin de randonnée :

Partir du « refrain » 3-3, puis augmenter progressivement : 4-4, 5-5, etc. Jusqu’à sentir sa limite. A ce moment-là, redescendre graduellement jusqu’au refrain. Attention à maîtriser l’effet ressort en début d'inspir, pour ne pas inspirer trop vite, il faut donc freiner l'inspir.
A chaque fin d’inspiration et d’expiration, il est aussi possible de faire une apnée sur 1 ou 2 pas voire 3 pas, mais rien n’y oblige.

La pente idéale pour expérimenter ce genre de respiration en accordéon est celle d’un chemin forestier, légèrement pentu.

 

 

 

Conclusion : Dès que l'intériorisation produite par la marche afghane grâce à la synchronisation du souffle avec le rythme du pas se produit, l'environnement naturel se manifeste avec toute son acuité....Nous pouvons alors nous installer dans une marche en conscience portée par le va et vient du souffle qui gomme peu à peu le sentiment de séparation...               

                             Clic ici pour la marche en conscience