En tant qu'accompagnateur en montagne et sophrologue, j'ai voulu il y a quelques années, associer ces deux disciplines... et la vie m'a proposé juste à ce moment là la marche afghane lors d'un stage de recyclage pour mon diplôme d'alpinisme...
Partant du constat que pour être complètement disponible au milieu naturel, il est nécessaire d'être à l'aise avec soi-même, cette discipline centrée sur la gestion du souffle tombait à pic.
Au même moment, la vie m'amena aussi une belle collaboration avec l'établissement thermal de Digne-les-Bains où je pus pendant 4 ans expérimenter la méthode avec des personnes souffrant de troubles respiratoires ou articulaires et parfois en surpoids. Dans ce contexte j'eus le loisir d'observer des comportements à la marche qui souvent entravaient l'acte si naturel de marcher. Je mis donc en place une méthode personnelle associant la marche afghane (Synchronisation du souffle avec le rythme du pas) et des "techniques d'aisance à la marche en montagne" (postures ad'hoc en fonction des terrains rencontrés) qui, naturellement, conduisent à "la marche en conscience" invitant le marcheur à une présence à soi et à la nature au travers des sens..
- Vitesse 1 : marche ordinaire, celle que l’on adopte lorsque l’on déambule en ville par exemple.
- Vitesse 2 : marche sur un rythme plus soutenu
- Vitesse 3 : marche rapide (ex : on est en retard pour attraper notre train)
- Puis on rétrograde, jusqu’à passer en vitesse 0, -1, -2, ou -3 si on y arrive....
Lorsqu’on a atteint sa vitesse la plus lente, on inspire lorsqu’un pied est en l’air, et on expire lorsque les deux pieds sont en contact avec le sol, et ainsi de suite. A cette vitesse, on peut ressentir le balancier droite – gauche du mouvement de la marche, (qu’on a tendance à moins percevoir habituellement). La lenteur introduit davantage de présence et donc de conscience corporelle, premières sensations de marche en conscience .... Ensuite, nous pouvons introduire les rythmes de marche afghane en montée (1-1, 1-2, 2-2, 2-3, 3-3) décrits ci-dessous à "rythmes de marche afghane en montée".
1/ LER :Démarrer une randonnée par une montée est très intéressant, à condition de ne pas se mettre en situation de surchauffe. Il faut donc prendre un rythme très Lent avec un Expir profond tout en étant Relâché (LER). Les pas sont de longueur réduite, la montée peut alors être perçue comme un temps de relaxation, de détente.
Pour accéder à cette détente, il est précieux de se centrer sur un « expir actif ventral » et avoir en tête l’image d’une douche : on vide l’air de la tête au pied, comme de l’eau qui coulerait le long de notre corps depuis notre tête et qui conduirait toutes les tensions vers le sol.
2/ Respiration connectée, avant d’aborder à proprement parler les rythmes de marche afghane, après l'échauffement "LER", la randonnée peut continuer sur la respiration dite « connectée » : il s’agit simplement de gommer les pauses naturelles à poumons pleins et à poumons vides (une respiration ordinaire se fait en 4 temps : inspir et courte apnée puis expir et courte apnée). La respiration connectée permet d’obtenir instantanément une ventilation optimale et de fixer son attention sur le souffle, ceci constitue donc déjà une approche de la marche en conscience…
Lorsque la première étape d’échauffement est terminée (20 minutes minimum à vitesse très lente en montée) suivie de quelques minutes de respiration connectée, tester les différents rythmes de respiration-synchronisée de la marche afghane sur le modèle suivant :
1/ J’inspire sur 1 pas, j’expire sur 1 (rythme 1/1),
2/ j’inspire sur 1 pas, j’expire sur 2 (rythme 1/2),
3/ J’inspire sur 2 pas, j’expire sur 2 pas (rythme 2/2)
4/ J’inspire sur 2 pas, j’expire sur 3 pas (rythme 2/3)
5/ J’inspire sur 3 pas, j’expire sur 3 pas (rythme 3/3)
Ces 5 rythmes de marche afghane sont les principaux rythmes pour la montée, il suffit alors à chacun de choisir le rythme qui lui convient selon les sensations ressenties, 3 types de sensations peuvent être ressenties :
1/ Inconfort 2/ Trop de confort, sensation de "mouliner" (comme à byciclette) 3/ Sensation d'aisance.
Si une sensation d’inconfort se manifeste, il va falloir « rétrograder » (comme à bicyclette), ex : je suis sur le rythme 1-2, je rétrograde au rythme 1/1. Si par contre, je me sens « trop à l’aise », je monte ma vitesse, ex : je suis à 1-2, je passe à 2/2….etc…Si je suis à l'aise, je garde mon rythme
Plus la pente devient sévère plus il est nécessaire de descendre son centre de gravité (situé au niveau du Hara, légèrement sous le nombril) et de réduire la longueur des pas tout en gardant sa verticalité. L’état d’esprit est donc d’aller vers des Petits Pas en étant positionné "Bas et Compact"….PPBC...
Dans les pentes vraiment raides, ne pas hésiter à expirer de manière très tonique par petits coups, tel un boxeur qui tappe dans son sac de frappe. Lorsque la pente n'est pas trop sévère et que le terrain n'est pas trop accidenté, nous pourrons "lâcher le frein" en déambulant en petits pas rapides qui permettront un meilleur positionnement du centre de gravité et réduiront drastiquement les risques de chutes et les traumas articulaires dûs à une posture trop en hauteur. Dans ce "lâcher du frein", nous pourrons aussi expérimenter la technique d'observation du terrain ("poursuite") en orientant le regard régulièrement loin sur le sentier et le ramener à 2 ou 3 mètres devant soi. Ainsi, l'image mentale du terrain s'imprime et la descente peut devenir un vétible jeux où l'on adapte à chaque instant son positionnement.
Inspiration sur 4 pas / apnée sur 2 pas / expiration sur 6 pas / apnée sur 2 pas.
Les pauses en apnée à poumons pleins permettent une meilleure fixation de l’oxygène et à poumons vides une pause cardiaque. Il est possible de partir sur d'autres rythmes tels que : Inspir 3 pas/apnée2 pas et Expir 5 pas et 2 pas d'apnée....Chacun pourra explorer d'autres rythmes de son choix, sachant que seul le ressenti importe.
Partir du « refrain » 3-3, puis augmenter progressivement : 4-4, 5-5, etc. Jusqu’à sentir sa limite. A ce moment-là, redescendre graduellement jusqu’au refrain. Attention à maîtriser l’effet ressort en début d'inspir, pour ne pas inspirer trop vite, il faut donc freiner l'inspir.
A chaque fin d’inspiration et d’expiration, il est aussi possible de faire une apnée sur 1 ou 2 pas voire 3 pas, mais rien n’y oblige.
La pente idéale pour expérimenter ce genre de respiration en accordéon est celle d’un chemin forestier, légèrement pentu.
Cette adresse e-mail est protégée contre les robots spammeurs. Vous devez activer le JavaScript pour la visualiser.
06 21 87 18 50
Le Forest
04140 Auzet