En tant qu'accompagnateur en montagne et sophrologue, j'ai voulu il y a quelques années, associer ces deux disciplines... et la vie m'a proposé juste à ce moment là la marche afghane lors d'un stage de recyclage pour mon diplôme d'alpinisme...
Partant du constat que pour être complètement disponible au milieu naturel, il est nécessaire d'être à l'aise avec soi-même, cette discipline centrée sur la gestion du souffle tombait à pic.
La vie m'amena aussi une belle collaboration avec l'établissement thermal de Digne-les-Bains où je pus pendant 4 ans expérimenter la méthode avec des personnes souffrant de troubles respiratoires ou articulaires et parfois en surpoids. Dans ce contexte j'eus le loisir d'observer des comportements à la marche qui souvent entravaient l'acte si naturel de marcher. Je mis donc en place une méthode personnelle associant, la marche afghane (Synchronisation du souffle avec le rythme du pas), les techniques de marche (postures ad'hoc en fonction des terrains rencontrés) et la marche en conscience qui invite à une présence à soi et à la nature au travers des sens..
- Vitesse 1 : marche ordinaire, celle que l’on adopte lorsque l’on déambule en ville par exemple.
- Vitesse 2 : marche sur un rythme plus soutenu
- Vitesse 3 : marche rapide (ex : on est en retard pour attraper notre train)
- Puis on rétrograde, jusqu’à passer en vitesse 0, -1, -2, ou -3 si on y arrive....
Lorsqu’on a atteint sa vitesse la plus lente, on inspire lorsqu’un pied est en l’air, et on expire lorsque les deux pieds sont en contact avec le sol, et ainsi de suite. A cette vitesse, on peut ressentir le balancier droite – gauche du mouvement de la marche, (qu’on a tendance à moins percevoir habituellement). La lenteur introduit davantage de présence et donc de conscience corporelle, premières sensations de marche en conscience grâce à la lenteur vecteur de "présence"....
Démarrer une randonnée par une montée est très intéressant, à condition de ne pas se mettre en situation de surchauffe. Il faut donc prendre un rythme très lent avec des pas de longueur réduite, la montée peut alors être perçue comme un temps de relaxation, de détente.
Pour accéder à cette détente, il est nécessaire de se centrer sur un « expir actif » et avoir en tête l’image d’une douche : on vide l’air de la tête au pied, comme de l’eau qui coulerait le long de notre corps depuis notre tête et qui conduirait toutes les tensions vers le sol.
Avant d’aborder à proprement parler les rythmes de marche afghane, la randonnée peut débuter sur la respiration dite « connectée » : il s’agit simplement de gommer les pauses naturelles à poumons pleins et à poumons vides (une respiration ordinaire se fait en 4 temps : inspir et courte apnée puis expir et courte apnée). La respiration connectée permet d’obtenir instantanément une ventilation optimale et de fixer son attention sur le souffle, ceci constitue donc déjà une approche de la marche en conscience…
Lorsque la première étape d’échauffement est terminée (20 minutes minimum à vitesse très lente en montée), tester les différents rythmes de respiration-synchronisée de la marche afghane sur le modèle suivant :
1/ J’inspire sur 1 pas, j’expire sur 1 (rythme 1/1),
2/ j’inspire sur 1 pas, j’expire sur 2 (rythme 1/2),
3/ J’inspire sur 2 pas, j’expire sur 2 pas (rythme 2/2)
4/ J’inspire sur 2 pas, j’expire sur 3 pas (rythme 2/3)
5/ J’inspire sur 3 pas, j’expire sur 3 pas (rythme 3/3)
Ces 5 rythmes de marche afghane sont les principaux rythmes pour la montée, il suffit alors à chacun de choisir le rythme qui lui convient selon les sensations ressenties. Si une sensation d’inconfort se manifeste, il va falloir « rétrograder » (comme à bicyclette), ex : je suis sur le rythme ½, je rétrograde au rythme 1/1. Si par contre, je me sens « trop à l’aise », je monte ma vitesse, ex : je suis à ½, je passe à 2/2….etc…
Plus la pente devient sévère plus il est nécessaire de descendre son centre de gravité (situé au niveau du Hara, légèrement sous le nombril) et de réduire la longueur des pas. L’état d’esprit est donc d’aller vers des Petits Pas en étant positionné "Bas et Compact"….
Dans les pentes vraiment raides, ne pas hésiter à expirer de manière très tonique par petits coups, tel un boxeur qui frappe dans son sac
Inspiration sur 4 pas / apnée sur 2 pas / expiration sur 6 pas / apnée sur 2 pas.
Les pauses en apnée à poumons pleins permettent une meilleure fixation de l’oxygène et à poumons vides une pause cardiaque.
Partir du « refrain » 3/3, puis augmenter progressivement : 4/4, 5/5, etc. Jusqu’à sentir sa limite. A ce moment-là, redescendre graduellement jusqu’au refrain. Attention à maîtriser l’effet ressort en début d'inspir, pour ne pas inspirer trop vite, il faut donc freiner l'inspir.
A chaque fin d’inspiration et d’expiration, il est aussi possible de faire une apnée sur 1 ou 2 pas, mais rien n’y oblige.
La pente idéale pour expérimenter ce genre de respiration en accordéon est celle d’un chemin forestier, légèrement pentu.
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