Déroulé d'une séance de marche afghane

Petite introduction à la méthode....

En tant qu'accompagnateur en montagne et sophrologue j'ai voulu, dès 2011, associer ces deux disciplines... et la vie m'a proposé juste à ce moment là la marche afghane lors d'un stage de recyclage pour mon diplôme d'alpinisme...
Partant du constat que pour être complètement disponible au milieu naturel, il est nécessaire d'être à l'aise avec soi-même, cette discipline centrée sur la gestion du souffle tombait à pic.
La vie m'amena aussi une belle collaboration avec l'établissement thermal de Digne-les-Bains où je pus pendant 4 ans expérimenter la méthode avec des personnes souffrant de troubles respiratoires ou articulaires et parfois en surpoids. Dans ce contexte j'eus le loisir d'observer des comportements à la marche qui souvent entravaient l'acte si naturel de marcher. Je mis donc en place une méthode personnelle et empirique associant, la marche afghane (Synchronisation du souffle avec le rythme du pas), les "techniques d'aisance à la marche en montagne" (postures ad'hoc en fonction des terrains rencontrés) et la "marche en conscience" qui invite à une présence de plus en plus fine à l'élément naturel.

Déroulé d'une séance de marche afghane

Topo avant la séance

• Introduction à la marche afghane avec quelques explications physiologiques liées à l’importance de bien respirer pour fournir un effort dans la durée avec l’objectif d’atteindre une endurance douce où le cœur pourra battre autour de 100 à 120 pulsations/minute. Précisions sur l’importance d’intérioriser sa marche, en lien avec sa respiration, pour mieux se connecter à soi-même afin d’être toujours en mesure de modifier sa respiration selon les sensations ressenties.

Exercices préalables à la marche Afghane effectués en salle ou sur un terrain plat

• En statique : les personnes sont en cercle, debout. Après une courte relaxation de la tête aux pieds, l'animateur compte les rythmes de MA (Marche Afghane) sous la forme : Inspi-Expir = 1-1 / Inspir-Expir Expir = 1-2 / Inspir Inspir-Expir Expir = 2-2 / Inspir Inspir-Expir Expir Expir = 2-3; ensuite les comptages sont dégressifs : 2-3 puis 2-2....jusqu'à 1-1
• Déambulation sur plat aux rythmes de MA en montée : l'animateur demande au groupe de se déplacer sur une petite surface autour de lui en demandant de commencer par le rythme 1-1 (1 pas inspir, 1 pas expire), puis 1-2, puis 2-2, puis 2-3; puis 2-2; puis 1-2; puis 1-1.

Echauffement et entame idéale d’une randonnée en marche afghane :

• Si possible toujours commencer une randonnée par une montée d’une durée d’au moins de 20 minutes.

• Principe à appliquer au départ de la randonnée : Lenteur / Expiration profonde / Relaxation (LER)

Démarrer une randonnée par une montée est très intéressant, à condition de ne pas se mettre en situation de "surchauffe". Il faut donc prendre un rythme très lent avec des pas de longueur réduite, la montée peut alors être perçue comme un temps de relaxation, de détente.

Pour accéder à cette détente, il est nécessaire de se centrer sur un « expir actif » et avoir en tête l’image d’une douche : on vide l’air de la tête au pied, comme de l’eau qui ruissellerait le long de notre corps depuis notre tête et qui conduirait toutes les tensions vers le sol...qui les recyclera....

Avant d’aborder à proprement parler les rythmes de marche afghane, la randonnée peut débuter sur la respiration dite « connectée » : il s’agit simplement de gommer les pauses naturelles à poumons pleins et à poumons vides (une respiration ordinaire se fait en 4 temps : inspir et courte apnée puis expir et courte apnée). La respiration connectée permet d’obtenir instantanément une ventilation optimale et de fixer son attention sur le souffle, ceci constitue donc déjà une approche de la marche en conscience…

• Echauffement en terrain plat : sur une distance plane d'au moins un Km, appliquer "APER" (Accélération Progressive Expir profond Relâchement). Dans cet exercice d'échauffement sur terrain plat, il s'agit de démarrer lentement avec un expir ventral profond et une recherche de relâchement (tout comme dans l'exercice LER) et d'accélérer progressivement jusqu'à s'installer dans une vitesse allant de 4 à 7 Km/h selon le niveau du groupe. Arrivé à la vitesse maximale, les participants seront invités à constater l'ouverture du buste à l'inspir tout en continuant un "essorage" maximal à l'expir.

Rythmes de Marche afghane en montée :

Lorsque la première étape d’échauffement est terminée (20 minutes minimum à vitesse très lente en montée et en LER -APER sur plat- avec éventuellement un moment en respiration connectée), tester les différents rythmes de respiration-synchronisée de la marche afghane en montée sur le modèle suivant :
1/ J’inspire sur 1 pas, j’expire sur 1 (rythme 1/1),
2/ j’inspire sur 1 pas, j’expire sur 2 (rythme 1/2),
3/ J’inspire sur 2 pas, j’expire sur 2 pas (rythme 2/2)
4/ J’inspire sur 2 pas, j’expire sur 3 pas (rythme 2/3)


Ces 4 rythmes de marche afghane sont les principaux rythmes pour la montée, il suffit alors à chacun de choisir le rythme qui lui convient selon les sensations ressenties. Si une sensation d’inconfort se manifeste, il va falloir « rétrograder » (comme à bicyclette), ex : je suis sur le rythme 1-2, je rétrograde au rythme 1-1. Si par contre, je me sens « trop à l’aise », je monte ma vitesse, ex : je suis à 1-2, je passe à 2/2….etc…

• Nota : Les rythmes de marche afghane n’ont pas de limite, nous pouvons continuer sur les rythmes de 4/4, 4/5, 5/5…etc…

• Une seule règle en marche afghane : l’expiration se fait au moins sur autant de pas ou plus que l’inspiration (ex : en inspirant sur 2 pas, il faut au moins expirer sur 2 pas, ou sur 3 ou 4) : cela permet de maintenir la circulation d’un air propre dans notre organisme en « essorant » correctement les éponges pulmonaires.

• La concentration sur le comptage des pas et donc la synchronisation du souffle avec les pas (définition de la marche afghane) n’est qu’un passage. Le comptage doit rapidement s’oublier pour se faire naturellement. Mais on peut y revenir lorsqu’on ressent un inconfort et donc remettre de l’ordre dans sa respiration. On repartira alors du dernier comptage ou du refrain (2/2 en montée, 3/3 sur plat et descente) en se posant tout de suite la  questions clé : suis-je à l'aise? Si oui je garde le comptage, si non : je rétrograde, si je suis "trop à l'aise" : je "monte" une vitesse. A chaque changement de vitesse, je vérifie si je suis à l'aise ou non et ainsi de suite.

• A noter que le comptage peut se faire aussi en remplaçant les chiffres par des syllabes. Ex : Je - suis (2 pas en inspiration) – Sa - tis - fait (3 pas en expiration) (technique de stimulation du positif en sophrologie).

• Pour les personnes réfractaires au comptage, il est possible de revenir et rester uniquement sur la respiration connectée, c’est à dire sans pose à poumons vides ni à poumons pleins, et donc sans micro-apnée entre l’inspiration/expiration/inspiration. Le rythme inspiration/expiration peut être lent ou rapide.

• Pour éviter la surchauffe, il est utile de penser à « scanner » son corps régulièrement pour rester en conscience et adapter la longueur du pas et le rythme respiratoire si besoin. Il est aussi important de suffisamment anticiper son rythme de respiration, sa vitesse de marche, la taille de ses pas, en fonction du terrain tout en gardant le même tempo des pas sur l’ensemble de la randonnée. L’augmentation ou la diminution de la vitesse s’opèrera en allongeant ou en réduisant la longueur des pas. Sachant que plus le terrain est pentu et plus la longueur du pas diminue, à la montée comme à la descente.

• Lorsqu’il y a surchauffe, on peut passer directement en rythme 1/1, en respiration connectée, (sans pose à poumons vides ni à poumons pleins), et cela jusqu’à ce que le rythme cardiaque redescende (à environ 100/120 pulsations = rythme cardiaque idéal en marche afghane).

Marche afghane en descente

• Principe de PPBC (Petits Pas Bas Compacts)

Plus la pente devient sévère plus il est nécessaire de descendre son centre de gravité (situé au niveau du Hara,  légèrement sous le nombril) et de réduire la longueur des pas. L’état d’esprit est donc d’aller vers des Petits Pas en étant positionné "Bas et Compact"….

Dans les pentes vraiment raides, ne pas hésiter à expirer de manière très tonique par petits coups, tel un boxeur qui frappe dans son sac de frappe.

• Rythme intéressant en descente facile et peu accidentée :

Inspiration sur 4 pas / apnée sur 2 pas / expiration sur 6 pas / apnée sur 2 pas.

Nota : les pauses en apnée à poumons pleins permettent une meilleure fixation de l’oxygène et à poumons vides une pause cardiaque.

• Sur pente facile, ne pas hésiter à "lâcher le frein" pour trottiner en PPBC accompagné par le souffle du boxeur. Naturellement, la vigilance va s'accroître et une légère euphorie pourra s'installer...la descente devient alors un jeu. 

• Dans les descentes, veiller aussi à porter régulièrement le regard loin devant pour anticiper les variations de terrain, le cerveau pourra ainsi imprimer l'image mentale du parcours facilitant ainsi une dépose idéale du pied.

Respiration en accordéon, très utile pour apprendre à gérer son débit respiratoire à l’inspire comme à l’expire et augmenter ses capacités respiratoires :

Partir du « refrain » 3/3, puis augmenter progressivement : 4/4, 5/5, etc. Jusqu’à sentir sa limite. A ce moment-là, redescendre graduellement jusqu’au refrain. Attention à maîtriser l’effet ressort en début d'inspir, pour ne pas inspirer trop vite, il faut donc freiner l'inspir.
A chaque fin d’inspiration et d’expiration, il est aussi possible de faire une rétention sur 1 ou 2 pas, mais rien n’y oblige.

La pente idéale pour expérimenter ce genre de respiration en accordéon est celle d’une piste forestière, légèrement pentu sans difficulté

Utilisation des bâtons de marche :

En montée facile et plat : bâtons courts (hauteur de la hanche). Garder l'ergonomie du mouvement en prenant appui sur le bâton et en poussant vers l'arrière main légèrement ouverte en aillant la paume de la main en appui sur la dragone (comme au ski de piste).

En montée sévère : bâtons très courts avec possibilité de prendre appui sur les deux bâtons devant, en traction.

En descente : les bâtons sont allongés au maximum, toujours positionnés devant dans la posture du "conducteur de bus", les dragones ne sont pas utilisées.